Michael
Sachs le encanta comer. Antes, cuando ordenaba pizza no se limitaba a dos
rebanadas, era muy probable que se comiera hasta seis. "Si escogía
espagueti no me conformaba con un plato, tenían que ser tres", asegura.
Hoy a sus 55
años recuerda que hasta hace poco era una persona de 1.95 metros de estatura
con un sobrepeso de 105 kilogramos y unos hábitos alimenticios que le habían
ocasionado diabetes. "Fui de un doctor a otro y cada uno me prescribía una
dotación de medicamentos, pero no resolvía mi problema."
Cuando Sachs
acudió al Center for Balanced Health localizado en la ciudad de Nueva York,
Estados Unidos, temía por su vida como consecuencia de su padecimiento.
"Me era imposible controlar tanto mi forma de comer como el azúcar en mi
sangre", agrega.
En ves de
pastillas, los especialistas de esa institución le dieron un plan nutricional
que comprendía cuatro puntos clave -diseñados especialmente para que nunca
experimentara la sensación de hambre. De hecho, Sachs siempre disfrutó comer y
hoy ingiere más comida que antes. "Lo más importante", asegura,
"fue saber qué y cuando ingerirlo".
"Todos
los productos de mi nuevo plan son alimentos comunes y con alto contenido de
fibra", explica. "Eliminé los carbohidratos ricos en almidones y
procuré ingerir seis platillos ligeros al día en vez de tres abundantes. En la
noche cuando me sentía desesperado por algo dulce, comía queso ricota mezclado
con canela en polvo, un endulzante artificial, un poco de vainilla y semillas de
girasol. El resultado era un sabor similar al de un helado."
En menos de
seis meses, Sachs no sólo perdió 10 kilos, sino que el índice de glucosa en su
sangre se redujo a menos de 100. Su presión sanguínea y colesterol también
descendieron de forma favorable. Además de todo, cada mes ahorró más de 400
dólares que empleaba en la compra de fármacos.
El plan de
nutrición que llevó a cabo mantiene un bajo contenido de carbohidratos y
satisface tus necesidades de grasa. Pero ocasionalmente puedes comer alimentos
"prohibidos" para que no te sientas completamente limitado. Lo más
importante es que es muy sencillo incorporar este tipo de dieta a tu vida
diaria sobre todo si buscas reducir mucho peso o sólo esos últimos cinco kilos
que llevas tiempo tratando de eliminar.
1 Que cada
carbohidrato cuente
Los
especialistas del Center for Balanced Health recomiendan a sus pacientes el
consumo de carbohidratos altos en fibra y bajos en almidones. Pero ¿cuál es la
razón? La fibra evita que aumente el nivel de glucosa en la sangre y te ayuda a
sentirte satisfecho. Mientras que los otros compuestos hacen lo contrario. Date
cuenta de que los alimentos ricos en almidones -como la pasta, el pan y el
arroz- suben rápidamente el azúcar en la sangre, lo que representa un gran
problema porque este proceso es como un gatillo que obliga al páncreas a
disparar un flujo de insulina, la hormona que hace bajar los niveles de
glucosa, pero también le avisa a tu metabolismo que debe almacenar grasa.
Las
estadísticas demuestran que un tercio de la población tiende a sobreestimular
la producción de insulina como consecuencia de su dieta, lo que a largo plazo
provoca una disfunción de esta hormona y genera que los niveles de glucosa en
la sangre se mantengan elevados. Esta es la razón por la que te sientes
hambriento poco después de comer una deliciosa bagel que contiene cerca de 400
calorías. En cambio, si escoges de forma cuidadosa los carbohidratos que
ingerirás, como aquellos con alto contenido de fibra podrás estabilizar los
niveles de insulina y reducir tu hambre. El resultado final: sólo comerás pocas
calorías.
Entonces,
¿cómo elijo los mejores carbohidratos? Son casi todos los vegetales, pero al
principio de la lista se encuentran el brócoli, la espinaca, las coles de
Bruselas y los pimientos -que además son bajos en almidones. Lo mejor es que
como todos estos productos también son reducidos en calorías, puedes comer la
cantidad que desees. Otro secreto para identificar los que te convienen es
elegir los que cuentan con menor industrialización, los frutos frescos en vez
de los enlatados o las nueces crudas en lugar de las tostadas, por ejemplo. Los
granos enteros -como centeno, arroz salvaje, avena o cebada- son mejor que los
preparados con harina (como los cereales comerciales), aun cuando ésta sea
integral.
Seguir estos
consejos promueven una mejor salud. Escoger los mejores carbohidratos para
incluir en tu dieta, además de reducir el número total de los que ingieres y
que sean mejor utilizados por tu metabolismo para producir energía. Ayuda a
disminuir también el nivel de triglicéridos en tu flujo sanguíneo, el exceso de
este tipo de grasa promueve trastornos cardiovasculares.
2 Escoge
productos "limpios"
Con este
término nos referimos a aquellos que son producidos naturalmente y están libres
de componentes sintéticos. Los alimentos "limpios" no contienen...
Grasas trans
Endulzantes,
colorantes o saborizantes artificiales
Conservadores
Pesticidas y
herbicidas
Muchas de
estas sustancias pueden afectar tu salud, y estamos seguros de que no
benefician a tu metabolismo -ni te ayudan a bajar de peso. Por ello no debes
consumir comida procesada porque es una enorme fuente de estos ingredientes.
Pero, ¿cómo puedes saber cuáles productos no han sido adicionados con esas
sustancias? Aquí te damos dos pistas:
Si vienen
empacadas en una caja, lata o bolsa transparente (no te preocupes, ésta última
también ha sido procesada y contiene conservadores)
Si está
preparado con harina, como los cereales, galletas o pan.
3 Come grasa
para quemar grasa
Las grasas
trans están relacionadas con trastornos de la salud como la obesidad. Las
naturales, también llamadas grasas reales, son mejores para tu cuerpo, incluso
aquellas que derivan de los animales. Para tu consumo puedes elegirlas de
diferentes fuentes, incluyendo:
Aceite de
oliva o coco
Res, pollo o
puerco de granja (no aquellos que fueron alimentados sólo con granos o soya)
Frutos como
el aguacate y aceitunas
Nueces y
semillas
Pescado
Así que
adelante y sin miedo, cómete un huevo, añade aguacate a tu ensalada, cómete el
pellejo del pollo rostizado. Para tu ensalada usa aceite de verdad, no light.
Disfruta la grasa, y hazlo sin remordimientos; siempre y cuando las porciones
sean razonables, estarás bien. De hecho, en la Universidad de Connecticut,
Estados Unidos, los investigadores descubrieron que ingerir este tipo de
alimentos combinado con la reducción de carbohidratos refinados disminuye los
factores de riesgo de sufrir un trastorno cardiovascular. Incluso este plan de
alimentación es más efectivo en comparación con una dieta baja en grasas
saturadas.
4 Engaña y
perdona
Nadie quiere
ir por la vida sin poder tomar una cerveza o disfrutar un helado de vez en
cuando. Por esa razón, este plan de cuatro puntos te permite darte un gusto
cada semana con tu alimento preferido. De los alimentos que enumeramos a
continuación elige tu preferido y descubre cómo puedes disfrutarlo con
responsabilidad.
Helado.
Cómete uno después de cenar, cuando pasarán varias horas para que vuelvas a
ingerir alimento. Elige aquellos preparados con frutas naturales, que no tienen
aditivos. Azúcar, crema y leche deben ser los únicos ingredientes que aparezcan
en la etiqueta que acompaña al producto. Limítate a ingerir sólo media taza
servida en un bowl, añade frutas o nueces. Hasta que hayas perdido 20% del peso
que deseas bajar podrás darte este gusto dos o tres veces por semana.
Cerveza y
vino. Aunque continúe la hora feliz en el restaurante después de cenar, tienes
que considerar que estas bebidas son un postre, por lo que sólo debes limitarte
a consumir 350 ml de cerveza y 150 ml de vino o 20 ml de licor digestivo. Si lo
tomas después de los alimentos reducirás la probabilidad de que la debilidad te
traicione y rebases esa cantidad. Puedes beberlas una o dos veces por semana
(si lo haces más, el descenso de peso será más lento).
Botanas
saladas. Una vez a la semana podrás consumir una botana que sea libre de grasas
trans como los pretzels o las papas horneadas. Siempre que te des este gusto,
acompaña el snack con algún alimento que tenga grasa de lenta digestión para
que puedas mantener el control de lo que comes; como una cucharada de crema de
cacahuate o mantequilla de almendra, aguacate, queso ricota o hummus.
Estos productos debes evitar
