COMER
ENSALADAS PARA BAJAR DE PESO: MITOS Y REALIDADES
En muchas
ocasiones suele pasar que al comenzar a realizar un plan de alimentación para
bajar de peso el primer plato que aparece es la ENSALADA.
Hay algunas
cuestiones importantes que hay que saber para que esta preparación sea
verdaderamente lo que adecuada para el objetivo propuesto que es bajar de peso.
En primer
lugar la palabra ensalada es tan amplia que uno puede prepararla con los
alimentos que se le ocurran y seguirá siendo una ensalada. El problema es que
con que alimentos está preparada la misma, ya que hay alguno con más calorías
que otros. Por ejemplo no es lo mismo comer una ensalada de lentejas ó de
radicheta con que queso parmesano que comer una ensalada de lechuga, tomate y
cebolla, ya que las dos primeras poseen más calorías que la última, debido al
valor calórico de las lentejas y del queso parmesano.
Ahora bien,
podríamos decir que la ensalada es un acompañamiento de un plato principal y si
el objetivo es bajar de peso la misma debería poseer pocas calorías y para que
esto se logre debemos elegir la combinación de aquellas hortalizas que forman
parte de dos grupos A y B. Las de menor valor calórico con aproximadamente 16
Calorías cada 100 gramos son las del grupo A: lechuga, acelga, ají, apio,
berenjena, berro, brócoli, coliflor, espinaca, espárrago, hinojo, pepino,
rabanito, radicheta, repollo, tomate, zapallitos.
Luego siguen
las de grupo B con aproximadamente 36 Calorías cada 100 gramos: alcaucil,
cebolla, brotes de soja, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria,
zapallo.
Aquí ya
tenemos lo primero que hay que saber para preparar una ensalada de bajo valor
calórico: la elección de las hortalizas.
Ahora
comentaré lo que considero más importante para que una ensalada cumpla con su
principal objetivo en la dieta: dar saciedad y que no engorde. Me refiero al
modo de preparación de la misma… Muchos dirán que no hay mucho que saber:
aceite, vinagre ó limón, sal y mezclar…Sí, así es como se prepara pero… ¿cuánto
hay que ponerle de aceite? La cantidad de aceite que se vierte en la ensalada
es el punto crucial para que la misma cumpla con el objetivo propuesto.
Lo primero
que hay que saber es que el aceite está compuesto en un 100 % de grasa, sí 100
%, sea cual fuera: maíz, girasol, oliva, soja, uva, canola, etc. todos estos
difieren en la proporción de determinadas grasas, que harán que unos sean más
recomendable para determinadas cuestiones referentes a la salud que otros, pero
TODOS tienen las mismas Calorías, o sea “engordan” lo mismo.
Por lo tanto
si lo que buscamos es bajar de peso, en realidad el exceso de grasa que tiene
nuestro cuerpo, sería bueno reducir el consumo de alimentos que contengan mucha
grasa y el aceite es uno de ellos. Reducir no significa eliminar estos
alimentos de una dieta.
En repetidas
ocasiones se observa que las personas que hacen dietas consumen muchas
ensaladas (hasta 2, 3 ó 4 por día) y no tienen en cuenta el aceite consumido en
cada una de ellas.
Por lo tanto
hay que CONTROLAR el aceite que se utiliza en éstas.
¿CÓMO?
Comenzar por
MEDIRLO… utilizar una cuchara de tipo sopera como instrumento de medición y
evitar verter la botella de aceite directamente en la ensalada, ya que de esta
manera es imposible controlar la cantidad utilizada.
Un poco de
números para aclarar lo dicho
1 cucharada
sopera de aceite pesa 15 gramos.
1 gramo de
aceite (que es lo mismo que decir 1 gramo de grasa, acuérdense que es 100 %
grasa.) tiene 9 Calorías.
Si hacemos
una regla de tres simple:
1 gr. Aceite
-----------------------------9 Calorías
15 gr.
Aceite (1 cucharada sopera)------ X= 15 x 9= 135 Calorías.
Sí, están
leyendo bien… 135 Calorías tiene una cucharada de aceite.
Ahora bien…
¿Cuántos gramos de aceite estamos acostumbrados a ponerle a una ensalada? ¿Más
ó menos de una cucharada? Hagan la prueba pero seguro que más…
Si seguimos
sumando… 2 cucharadas tendrían 270 Calorías, 3 cucharadas 405 y 4 tendrían 540
Calorías. Este último sería el resultado si consumo dos ensaladas por día
poniendo en cada un 2 cucharadas de aceite.
Fíjense que
estas 540 Calorías son SÓLO DE ACEITE, todavía no contamos las calorías de las
hortalizas que la forman que aunque sean pocas también suman.
Si por
ejemplo estoy haciendo una dieta de 1600 Calorías para reducir de peso (y no
tengo la información anterior) y uso el aceite sin control, sólo me restarían
consumir 900 Calorías para el resto de la alimentación (desayuno, merienda,
plato principal del almuerzo y de la cena y las colaciones)… IMPOSIBLE.
Se cree que
comiendo ensaladas uno baja de peso, puede ser verdad… mientras logremos
controlar el aceite utilizado y hacer una buena elección de las hortalizas.
RECOMENDACIONES:
Si el objetivo es bajar de peso utilizar:
2 cucharadas
tipo soperas de aceite repartidas en todo el día (30 gramos de aceite.) Esto
es: si consumo dos ensaladas por día, verter 1 cucharada en cada una.
Tener en
cuenta que seguramente no sea el único aporte de grasa durante el día (ya que
también se consumen carnes, leche, huevo y otros alimentos que la poseen.)
Una pregunta
frecuente es: Si el aceite está compuesto sólo por grasa y tiene tantas
Calorías. ¿Se podría evitar el consumo de aceite?
La respuesta
es NO. La grasa es necesaria para el cuerpo (especialmente la de origen vegetal
–aceite-) y su aporte no debería ser inferior al 25-30 % del Total de las
Calorías consumidas. Asimismo si se evitara el aceite, estaríamos en
deficiencia de VITAMINA “E”, un antioxidante esencial para nuestro cuerpo,
siendo el aceite su principal fuente, además es una excelente fuente de grasas
de buena calidad como son los Omega 6 (presente en la mayoría de los aceites),
Omega 9 (especialmente el de oliva y canola) y Omega 3 (Aceite de Soja.) Además
los Omega 3 y 6 son esenciales para nuestro cuerpo y deben ser aportados a
través de la alimentación ya que nuestro cuerpo por sí sólo no los puede
sintetizar.
Aclaración
final:
Con 2
cucharadas soperas de aceite de GIRASOL se cubre con la Dosis Recomendada de
Vitamina “E”. Con los demás aceites se necesitan una cantidad mayor. Asimismo
hay alimentos que pueden complementar la dosis de esta vitamina: frutas secas,
germen de trigo, margarina light, mayonesas light. Igualmente estos deben
consumirse con moderación, ya que también son fuente de grasas.
HERNANDO
SÁNCHEZ
Licenciado
en Nutrición
Licenciado
en Educación Física
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