COMER ENSALADAS PARA BAJAR DE PESO: MITOS Y REALIDADES

COMER ENSALADAS PARA BAJAR DE PESO: MITOS Y REALIDADES

En muchas ocasiones suele pasar que al comenzar a realizar un plan de alimentación para bajar de peso el primer plato que aparece es la ENSALADA.

Hay algunas cuestiones importantes que hay que saber para que esta preparación sea verdaderamente lo que adecuada para el objetivo propuesto que es bajar de peso.

En primer lugar la palabra ensalada es tan amplia que uno puede prepararla con los alimentos que se le ocurran y seguirá siendo una ensalada. El problema es que con que alimentos está preparada la misma, ya que hay alguno con más calorías que otros. Por ejemplo no es lo mismo comer una ensalada de lentejas ó de radicheta con que queso parmesano que comer una ensalada de lechuga, tomate y cebolla, ya que las dos primeras poseen más calorías que la última, debido al valor calórico de las lentejas y del queso parmesano.

Ahora bien, podríamos decir que la ensalada es un acompañamiento de un plato principal y si el objetivo es bajar de peso la misma debería poseer pocas calorías y para que esto se logre debemos elegir la combinación de aquellas hortalizas que forman parte de dos grupos A y B. Las de menor valor calórico con aproximadamente 16 Calorías cada 100 gramos son las del grupo A: lechuga, acelga, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, espinaca, espárrago, hinojo, pepino, rabanito, radicheta, repollo, tomate, zapallitos.

Luego siguen las de grupo B con aproximadamente 36 Calorías cada 100 gramos: alcaucil, cebolla, brotes de soja, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.

Aquí ya tenemos lo primero que hay que saber para preparar una ensalada de bajo valor calórico: la elección de las hortalizas.

Ahora comentaré lo que considero más importante para que una ensalada cumpla con su principal objetivo en la dieta: dar saciedad y que no engorde. Me refiero al modo de preparación de la misma… Muchos dirán que no hay mucho que saber: aceite, vinagre ó limón, sal y mezclar…Sí, así es como se prepara pero… ¿cuánto hay que ponerle de aceite? La cantidad de aceite que se vierte en la ensalada es el punto crucial para que la misma cumpla con el objetivo propuesto.

Lo primero que hay que saber es que el aceite está compuesto en un 100 % de grasa, sí 100 %, sea cual fuera: maíz, girasol, oliva, soja, uva, canola, etc. todos estos difieren en la proporción de determinadas grasas, que harán que unos sean más recomendable para determinadas cuestiones referentes a la salud que otros, pero TODOS tienen las mismas Calorías, o sea “engordan” lo mismo.

Por lo tanto si lo que buscamos es bajar de peso, en realidad el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo, sería bueno reducir el consumo de alimentos que contengan mucha grasa y el aceite es uno de ellos. Reducir no significa eliminar estos alimentos de una dieta.

En repetidas ocasiones se observa que las personas que hacen dietas consumen muchas ensaladas (hasta 2, 3 ó 4 por día) y no tienen en cuenta el aceite consumido en cada una de ellas.

Por lo tanto hay que CONTROLAR el aceite que se utiliza en éstas.

¿CÓMO?

Comenzar por MEDIRLO… utilizar una cuchara de tipo sopera como instrumento de medición y evitar verter la botella de aceite directamente en la ensalada, ya que de esta manera es imposible controlar la cantidad utilizada.

Un poco de números para aclarar lo dicho

1 cucharada sopera de aceite pesa 15 gramos.

1 gramo de aceite (que es lo mismo que decir 1 gramo de grasa, acuérdense que es 100 % grasa.) tiene 9 Calorías.

Si hacemos una regla de tres simple:

1 gr. Aceite -----------------------------9 Calorías

15 gr. Aceite (1 cucharada sopera)------ X= 15 x 9= 135 Calorías.

Sí, están leyendo bien… 135 Calorías tiene una cucharada de aceite.

Ahora bien… ¿Cuántos gramos de aceite estamos acostumbrados a ponerle a una ensalada? ¿Más ó menos de una cucharada? Hagan la prueba pero seguro que más…

Si seguimos sumando… 2 cucharadas tendrían 270 Calorías, 3 cucharadas 405 y 4 tendrían 540 Calorías. Este último sería el resultado si consumo dos ensaladas por día poniendo en cada un 2 cucharadas de aceite.

Fíjense que estas 540 Calorías son SÓLO DE ACEITE, todavía no contamos las calorías de las hortalizas que la forman que aunque sean pocas también suman.

Si por ejemplo estoy haciendo una dieta de 1600 Calorías para reducir de peso (y no tengo la información anterior) y uso el aceite sin control, sólo me restarían consumir 900 Calorías para el resto de la alimentación (desayuno, merienda, plato principal del almuerzo y de la cena y las colaciones)… IMPOSIBLE.

Se cree que comiendo ensaladas uno baja de peso, puede ser verdad… mientras logremos controlar el aceite utilizado y hacer una buena elección de las hortalizas.

RECOMENDACIONES: Si el objetivo es bajar de peso utilizar:

2 cucharadas tipo soperas de aceite repartidas en todo el día (30 gramos de aceite.) Esto es: si consumo dos ensaladas por día, verter 1 cucharada en cada una.

Tener en cuenta que seguramente no sea el único aporte de grasa durante el día (ya que también se consumen carnes, leche, huevo y otros alimentos que la poseen.)

Una pregunta frecuente es: Si el aceite está compuesto sólo por grasa y tiene tantas Calorías. ¿Se podría evitar el consumo de aceite?

La respuesta es NO. La grasa es necesaria para el cuerpo (especialmente la de origen vegetal –aceite-) y su aporte no debería ser inferior al 25-30 % del Total de las Calorías consumidas. Asimismo si se evitara el aceite, estaríamos en deficiencia de VITAMINA “E”, un antioxidante esencial para nuestro cuerpo, siendo el aceite su principal fuente, además es una excelente fuente de grasas de buena calidad como son los Omega 6 (presente en la mayoría de los aceites), Omega 9 (especialmente el de oliva y canola) y Omega 3 (Aceite de Soja.) Además los Omega 3 y 6 son esenciales para nuestro cuerpo y deben ser aportados a través de la alimentación ya que nuestro cuerpo por sí sólo no los puede sintetizar.

Aclaración final:

Con 2 cucharadas soperas de aceite de GIRASOL se cubre con la Dosis Recomendada de Vitamina “E”. Con los demás aceites se necesitan una cantidad mayor. Asimismo hay alimentos que pueden complementar la dosis de esta vitamina: frutas secas, germen de trigo, margarina light, mayonesas light. Igualmente estos deben consumirse con moderación, ya que también son fuente de grasas.

HERNANDO SÁNCHEZ

Licenciado en Nutrición

Licenciado en Educación Física